CREATINA: DATOS CURIOSOS & EFECTOS

CREATINA: DATOS CURIOSOS & EFECTOS

La creatina, en su forma de monohidrato, es considerado uno de los suplementos más exitosos y estudiados en hombres y mujeres. En este artículo revisaremos su función, en qué deportes puede sernos más útil y si es completamente segura su utilización.

• SABÍAS QUE… Su nombre viene del griego kreas, ‘carne’, y se relaciona con la antigua raíz indoeuropea kreuə-, que significa ‘carne cruda’. Por eso se dice que uno de los primeros en consumir grandes cantidades de creatina fue el atleta griego Milón de Crotona del S. VI a.C., que era conocido por consumir 8-9 kg de carne y 10-15L de vino al día para mejorar su rendimiento.
• La creatina se obtiene a partir de ciertos alimentos o se sintetiza en el hígado y riñón a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Luego de su absorción o producción endógena, el compuesto es transportado por la corriente sanguínea hasta el tejido muscular donde su principal función está relacionada con la producción de energía.
• La creatina fue descubierta por Michele-Eugene-Chevreul en 1932 y a pesar de que su uso se extendió en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996, fueron los atletas rusos los que empezaron a utilizarla en los años 60.
• ¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLA? En la alimentación podemos encontrarla principalmente en carnes y pescados, ya que se encuentra en los músculos de estos.

LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

De acuerdo con el Instituto Australiano de Deporte (AIS), la creatina se encuentra en el Grupo A de suplementos. Para estar en el grupo A un suplemento tiene que tener evidencia científica contrastada y otras consideraciones prácticas para determinar si el suplemento es seguro, legal y efectivo mejorando el rendimiento deportivo. Además tienen que proveer una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes a la dieta del atleta o haber demostrado en pruebas científicas que mejoran el rendimiento en protocolos específicos de pruebas deportivas.

La Creatina permite:

• Saturación de creatina muscular: es capaz de aumentar el volumen de creatina fosforilada y de creatina libre.
• Rápida regeneración del ATP: aumenta la capacidad y velocidad de reposición del ATP gastado en los estímulos de alta intensidad y corta duración, que son dependientes de la obtención de energía por la vía anaeróbica.
• Aumentar el rendimiento: al proporcionar un incremento en la capacidad anaeróbica permite una mejora en la fuerza explosiva, además de retrasar la aparición de la fatiga a través de una menor acumulación de metabolitos relacionados con esta.

CREATINA EN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

• El uso más extendido y estudiado de la creatina es su efecto en deportes cortos de alta intensidad en los que usamos ATP y PCr (fosfato de creatina) como fuente de energía en mayor proporción.
• Cuando necesitamos energía, nuestro cuerpo rompe uno de los enlaces del ATP y lo descompone en ADP (Adenosin Difosfato) liberando un fosfato inorgánico (Pi).
• Pues bien, la creatina lo que hace es donar el fosfato para reestablecer ese enlace y volver a formar ATP, permitiendo realizar repeticiones extra y esprintar durante más tiempo.

CREATINA Y SÍNTESIS PROTEICA

Parece existir una relación directa entre creatina y síntesis proteica.

• Todo comenzó con estudios in vitro. En un estudio realizado en la antigua Unión Soviética, en cultivos de mioblastos, la aplicación de 5 mmol de creatina provocó un aumento de la biosíntesis de diferentes tipos de proteínas contráctiles al actuar sobre el rRNA de las miofibrillas (Silver y cols. 1975). Incluso en EEUU mostraron que concentraciones de creatina en el rango 10 µM – 5 mM provocaban síntesis proteica en las cadenas de miosina pesada (Ingwall et al., 1972).
• Luego muchos estudios en humanos (hombres y mujeres) demostraron este efecto. La suplementación con creatina inhibe la miostatina y promueve el aumento de fuerza y masa muscular (Saremi, et al. 2010). La suplementación con monohidrato de creatina incrementa la fuerza muscular y la masa libre de grasa en hombres entre 18-30 años de edad (Andre T, et al. 2015).

CREATINA Y DEPORTES DE RESISTENCIA:

• En 2004 Santos y colaboradores realizaron un estudio de los efectos de la creatina para ayudar a recuperar células de los músculos dañados de atletas de resistencia que realizaban carreras de 30km. Comprobaron que los marcadores que indicaban daño muscular disminuyeron tras la carrera en los atletas que tomaron 20 g de creatina en un periodo de 5 días junto con 60 g de maltodextrina en relación con el grupo placebo. Concluyeron que la suplementación con creatina redujo el daño muscular en células y la inflamación de éstas durante el ejercicio exhaustivo, ayudando así a la recuperación completa después de un ejercicio de larga duración.

USOS QUE NO CONOCÍAS DE LA CREATINA

No son muy conocidos los posibles beneficios del uso de creatina para la salud, la buena forma y la longevidad, para lo que sigue siendo un suplemento seguro y barato. La creatina puede:

1. Evitar y mejorar los síntomas de la sarcopenia (pérdida de masa muscular causada por el envejecimiento).
2. Mejorar la función cerebral en sujetos sanos y con enfermedades.
3. Fortalecer los mecanismos antiinflamatorios.
4. Tratar enfermedades que afectan al sistema neuromuscular, como distrofia muscular.
5. Mejorar los síntomas del Parkinson.LA CREATINA Y LA RECUPERACIÓN DE MASA MUSCULAR EN PERSONAS MADURAS Y ANCIANOS
   • En un estudio llamado “la suplementación con creatina aumenta la fuerza isométrica y la mejora de la composición corporal después del entrenamiento de ejercicios de fuerza en los adultos mayores” Brose y colaboradores (2002) suministraron 5 gramos de creatina a 28 hombres y mujeres sanos mayores de 65 años durante 14 semanas. Los resultados permitieron concluir que la suplementación con monohidrato de creatina mejoró el aumento de la masa total y libre de grasa además de aumentar la fuerza muscular isométrica. Este y muchos otros estudios posteriores demuestran que la creatina tiene efectos positivos sobre la fuerza y la composición corporal en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.

   REFERENCIAS

   1. Creatine information center (2006). (http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects)
   2. Australian Sport Institute (http://www.ausport.gov.au/ais/sports.nutrition/supplements/groupa)
   3. Brose A, Parise G, Tarnopolsky. Creatine supplementation enhaces isometric strength and body composition improvements following strength exercisetraining in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1): 11-9
   4. Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version.
   5. Saremi A, Gharakhanloo R, Shargi S, Gharaati MR, Larijani B Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1; 2010
   6. Ingwall JS, Morales MF, Stockdale FE. Creatine and the control of myosine synthesis in differentiating skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci USA. 1972;69:2250-2253.